Mealprep für Familien – zum Einsteigen

Für die ganze Familie zu kochen, kann manchmal ganz schön anstrengend sein. Nicht nur wegen unterschiedlicher Vorlieben, sondern auch einfach wegen des Aufwands der Zubereitung, fehlender Zeit unter der Woche und auch, weil eine ausgewogene Ernährung im Blick zu behalten im Alltagschaos manchmal gar nicht so einfach ist.

Das Mealprepping oder Foodprepping ist eine einfache Möglichkeit, um sich den Familien-Essenalltag zu erleichtern: Einmal in der Woche wird der Großteil vorgekocht und dann aufbewahrt. So kann auch an stressigen Tagen gesundes Essen auf den Tisch kommen und unter der Woche braucht die Essenszubereitung weniger Zeit – das gibt mehr Familienzeit. Besonders abends nach einem langen Arbeitstag oder wenn die Kinder erschöpft sind, ist das Kochen manchmal eine mühselige Belastung.

Vorgekocht kann an einem freien Tag (zum Beispiel am Wochenende) gemeinsam werden und auch die Kinder können ihre Lieblingsessen für die Woche auf den Speiseplan setzen lassen. Beispielsweise kann gefragt werden: „Diese Woche gibt es mehrmals Hirse/Nudeln/Kartoffeln/Coucous… Was ist DeinLieblingsessen mit dieser Zutat?“

Was du für den Start brauchst

Wenn du mit dem Planen, Vorkochen und Aufbewahren anfangen möchtest, benötigst du vor allem Aufbewahrungsmöglichkeiten für die vorgekochten Speisen. Das müssen nicht zwangsweise teure neue Behälter sein, sondern es eigenen sich auch einfache Küchendosen und -boxen, Einmachgläser und ausgewaschene Marmeladegläser. Darin lassen sich beispielsweise auch portioniert Suppen einfrieren. Gläser mit Schraubverschluss sind aber auch toll, um darin Salate oder Oatmeal aufzubewahren. Schön geschichtet ist das Essen darin auch noch ein optischer Genuss.

Aufbewahrung von Suppen

Wichtig ist auch, dass du Platz zum Aufbewahren der vorbereiteten Speisen hast in einer Vorratskammer (bei eingekochten Mahlzeiten), im Kühlschrank oder Gefrierfach. Und du kannst auch einen kleinen Vorrat anlegen an Zutaten, die du zur Variation der Speisen verwendest: gefrorenes Obst, Nüsse und ganz besonders Gewürze: Sie machen den feinen Unterschied von Speise zu Speise.

Zudem ist es gut, wenn du einen schriftlichen Plan machst für die Wochenplanung, den dazu passenden Einkaufszettel und zusätzlich auch die Lieblingsspeisen notierst, so dass du langfristig immer leichter eine ganze Woche im Voraus planen kannst.

Gerichte für eine Woche planen – So geht es

Wenn alles bereit ist, geht es an die Wochenplanung: Für den Beginn starte mit einfachen Gerichten und einer einfachen Planung. Frühstück lässt sich oft besonders leicht planen mit Brot + Belag, Müsli, Haferflocken als Porridge oder Overnight Oats und dazu Obst und Nüsse. Auch das Abendessen ist oft leicht zu planen, wenn nicht extra warm gegessen wird. Für den Start ist es gut, 2 bis 3 Gerichte für die Mittagsessen festzulegen. Möglich ist es auch, eine Hauptzutat vorzukochen und dann unterschiedlich aufzubereiten, beispielsweise Nudeln für Nudeln mit Sosse, Nudelauflauf, Nudelsalat. Oder Hirse für süßen Hirsebrei, Hirseauflauf, Hirsepuffer. Such im Internet nach Inspirationen für Meal Prepping. Dort findest Du viele Anregungen und es gibt auch einige passende Rezeptbücher.

Die durchgegarten Speisen sind einige Tage im Kühlschrank haltbar. Viele Speisen können aber auch eingefroren werden (Suppen, Eintopf, Aufläufe, Gemüse, Früchte). Schnell verderbliche Zutaten sollten gleich am ersten Tag verspeist werden.

Auch für Kinder ist Meal-Prepping gut geeignet. Wenn wir sie in die Erstellung des Essensplans einbeziehen, können sie mitbestimmen, was auf den Tisch kommt, und lernen gleichzeitig, wie Lebensmittel einkaufen und Essen machen organisiert wird.

Susanne Mierau & Milena Glimbovski „Einfach Familie leben“ S. 121

Wenn Gerichte gleich fertig im Glas aufbewahrt werden sollen wie beispielsweise Salate, die zur Arbeit mitgenommen werden, ist beim Einfüllen ins Glas die Schichtung zu beachten: Das Dressing kommt ganz nach unten, darüber die Zutaten, die dadurch nicht weich und „unschön“ werden wie Bohnen oder Kichererbsen und erst zum Abschluss kommen die empfindsamen Zutaten wie Salat.

Resteverwertung

Wenn doch einmal noch Reste anfallen, können diese noch eingefroren werden für die nächste Woche (beispielsweise Suppe kann gut in Schraubgläser abgefüllt und eingefroren werden) oder es kann vor dem nächsten Einkauf einen Resteverwertungstag geben, beispielsweise mit Suppe oder es werden Obstreste zu Kompott eingekocht oder Tofu- und Gemüsereste in Sommerrollen mit Reispapier gewickelt. Hier ist Kreativität gefragt.

Was bringt mir Meal Prep?

Es scheint erst einmal aufwändig, aber tatsächlich ist es eine Vereinfachung. Am Zubereitungstag werden zwei bis drei Stunden Küchenarbeit benötigt, die gut auch mit Kindern zusammen verrichtet werden kann. Sie können. – je nach Alter – Obst und Gemüse waschen, schneiden und mitkochen.

Unter der Woche wird dadurch Zeit gespart und vor allem werden Nerven geschont – und dies auch schon beim Einkauf, denn das Einkaufen „noch schnell fürs Abendessen nach der Kita“ entfällt. zu Hause geht es dann auch schnell, die schon vorbereiteten Mahlzeiten fertig zu machen und die Kinder haben die Möglichkeit, noch zu ihrer Spielzeit mit Mama und/oder Papa zu kommen.

Zudem werden ungesunde Speisen eher vermieden (was nicht heißen soll, dass Pizza und Pommes nicht auch mal toll sind) und eine gesunde Ernährung für die ganze Familie kommt in den Blick. Auch Kinder lernen so aktiv und nebenbei viel über Ernährung und Mahlzeitenzubereitung. Durch den gezielten Einkauf werden die Dinge gekauft, wie wirklich notwendig sind und es kann Geld gespart werden, weil weniger Lebensmittel weggeworfen werden und Fehlkäufe vermieden werden. Wer häufig berufsbedingt auswärts ist, kann durch die leckeren Mahlzeiten im Glas zusätzlich Geld sparen, das sonst in der Kantine oder im Restaurant ausgegeben werden würde.

Hast du es schon einmal ausprobiert oder jetzt Lust bekommen auf das Vorkochen?
Probier es doch mal aus.
Deine

Susanne Mierau ist u.a. Diplom-Pädagogin (Schwerpunkt Kleinkindpädagogik)Familienbegleiterin und Mutter von 3 Kindern. 2012 hat sie „Geborgen Wachsen“ ins Leben gerufen, das seither zu einem der größten deutschsprachigen Magazine über bindungsorientierte Elternschaft gewachsen ist. Sie ist Autorin diverser Elternratgeber, spricht auf Konferenzen und Tagungen, arbeitet in der Elternberatung und bildet Fachpersonal in Hinblick auf bindungsorientierte Elternberatung mit verschiedenen Schwerpunkten weiter.  

4 Kommentare

  1. Ich möchte mich in nächster Zeit mehr damit beschäftigen, damit ich auch, wenn ich dann wieder zu arbeiten beginne, für meine Familie und mich gesundes Essen auf den Tisch stellen kann.

  2. Es klingt sinnvoll und einleuchtend aber 2 Sachen finde ich schwierig:
    1. will ich nicht ausgerechnet am WE stundenlang vorbereiten und unter der Woche habe ich mit den Kindern auch keine Zeit mehrere Sachen zu kochen
    und
    2. gibt es ja auch viele Speisen die man nicht schon vorkochen sondern zb nur schneiden kann. Dann hat man am Tag wieder doch aufwand damit. Man isst ja nicht nur Suppe und Eintöpfe.

    wie ist es mit vitaminen etc?
    bei Suppen, Eintöpfen und evtl (schicht)-Salaten kann ich es mir gut vorstellen..

    • Ich finde die Kombination gut, einige Sachen vorzukochen und dann Zutaten frisch dazu zu machen. Wir beispielsweise haben immer einen Suppen/Eintopfvorrat im Kühlschrank. Das wird dann ergänzt mit frischem Gemüse und Obst. Zutaten können auch geschnitten schon aufbewahrt werden. Mealprep funktioniert tatsächlich nur, wenn man sich die Vorbereitungszeit an einem Wochentag nehmen kann, ansonsten bringt es aber prinzipiell auch etwas, einfach einen Übersichtsplan zu machen, an welchem Tag man was kocht: damit kanndieNahrung allgemein im Blick behalten werden und für die Kindersitz es manchmal ganz schön, verlässlich vorher Bescheid zu wissen. Früher hatten wir einen anderen Plan, bei dem es jeden Tag eine Grundzutat gab, um der herum dann das Essen geplant wurde, also montags beispielsweise Nudeln, mittwochs Kartoffeln,…

  3. Amaya Ame

    Das klingt immer alles so einleuchtend und einfach, aber in der Praxis bei vielen nicht umsetzbar. 1. Gemeinsam mit den Kindern kochen… Hahahaha… Ja, mit irgendwelchen Bilderbuchkindern geht das bestimmt. 2. Nur noch Sachen kochen die man eine Woche lang lagern kann… Puh. Also da fallen 70% unserer Lieblingsgerichte weg, weil die einfach nur frisch schmecken und nicht aufgewärmt.

    Aber so ist eben jeder unterschiedlich. Hier wird gemeinsames und häufiges Einkaufen als Stressfaktor beschrieben. Wir gehen fast täglich freiwillig einkaufen. Selbst wenn wir nichts dringend brauchen. Macht den Kindern Spaß und ist für mich ein entlastender Fixpunkt am Tag. Gemeinsam kochen geht hingegen überhaupt nicht. Ich koche und gucke ständig ob keiner was anstellt, muss ständig Angst haben dass mir was anbrennt, häufig muss ich abbrechen und kann erst Stunden später weiterkochen. Also wir kochen schon auch in gewisser Weise vor, aber spontan und nicht so geplant. Wenns morgens Pancakes gibt, dann gibts die noch 2 weitere Tage. Beim Curry mach ich auch immer gleich mehr. Aber Fisch, Fleisch und selbst viele Gemüsegerichte, sind einfach bäh wenn man sie aufwärmt. Bleibt fast nur Nudeln mit Sauce und Eintöpfe/Suppen. Finden wir nicht so ausgewogen. Vllt bin ich da aber zu unkreativ

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