Vorbereitung auf die Geburt durch Yoga

Yoga und Schwangerschaft passen so wunderbar zusammen. Körper und Yoga insgesamt, Geist und Yoga und einfach Mensch und Yoga, aber das würde nun zu weit führen.
Ich habe in meiner zweiten Schwangerschaft meine regelmäßigen Besuche im Yogastudio geliebt. Jedes mal kam ich ein wenig leichtfüßiger, entspannter und vor allem ohne den für Schwangere oft typischen Watschelgang dort raus.
Nun bin ich nicht mehr schwanger und liebe aber das Schwangerenyoga noch immer heiß und innig und zwar dann, wenn ich es unterrichte. Warum ich finde, dass Schwangerschaft und Yoga so gut zusammenpassen und warum ich Schwangerenyoga zusätzlich als gute Vorbereitung für die Geburt sehe, davon berichte ich Euch.

Vorteile von Yoga auf körperlicher Ebene

Erst einmal: im Schwangerenyoga geht es um Lockerung, Dehnung, Entspannung und das Abmildern eventueller Beschwerden. Übungen, mittels derer Lockerung im Beckenbereich erzielt wird, bringen mehr Beweglichkeit zurück in den Körper von Anfang an. Eine Rücken schonende Ausrichtung kann das typische Ziehen im unteren Rücken abmildern oder verhindern. Mit den Beinen an der Wand können Schwellungen durch Wassereinlagerungen zurückgehen, das Herz-Kreislauf-System wird entlastet und überhaupt kann das Ganze sehr entspannend sein.
Mit Übungen zur Öffnung des Brustraums wird das tiefe Atmen unterstützt, das mit Wachsen des Bauches ja gern mal einer eher flachen Atmung weicht. Das ist besonders am Ende der Schwangerschaft oft eine Wohltat.
Auf körperlicher Ebene ist da also schon einmal so Einiges zu holen. Ich glaube aber, eine gute Yogastunde geht tiefer.

Der Fokus auf das Innere

In einer guten Schwangerenyoga-Stunde wirst du dazu angehalten, ganz genau nachzuspüren, deinen Fokus nach innen zu richten und deine Aufmerksamkeit für dich und deinen Körper zu schulen. Unter der Geburt ist es gut, in einen Zustand zu kommen, an dem das Außen nicht mehr wahrgenommen wird: Du fühlst Dich sicher und frei und kannst Dich nun ganz auf Dich konzentrieren, Dich fokussieren. Außerdem erfährst Du, Deinen Impulsen und ebenso den Signalen deines Körpers nachzugehen, die dir sagen „bis hierhin und nicht weiter“. Du wirst vielleicht an der ein oder anderen Stelle auch mal das Aushalten trainieren.

Wenn du regelmäßig Entspannung erfahren hast, wird es dir leichter fallen, dich zu entspannen, denn auch Entspannung kann man lernen.

Und ebenso das Entspannen und Loslassen. Dies sind wichtige Aspekte der Geburt: Einer Wehe standhalten, sie veratmen und loslassen. Es ist für eine Geburt essenziell, den Körper gut zu spüren – Grenzen, aber auch Möglichkeiten wahrzunehmen und Entspannung ganz bewusst herstellen zu können.

Gelernte Übungen auf die Geburt übertragen

Eine regelmäßige Praxis – ob angeleitet oder zuhause im Wohnzimmer – kann ungemein unterstützen: Wenn du erfahren hast, dass sich dein Körper in bestimmten Positionen oder Bewegungsabläufen besser anfühlt als in anderen, kannst du das unter der Geburt beachten.
Wenn du regelmäßig Entspannung erfahren hast, wird es dir leichter fallen, dich zu entspannen, denn auch Entspannung kann man lernen. Ein entspannter Körper und ein entspannter Geist helfen ungemein beim Loslassen – und deine Schwangerschaft loszulassen, den Weg zu eröffnen, dass dein Baby nun zu dir kommt, das ist ein wichtiger Punkt unter der Geburt.

Yogaübung: Das Aushalten

Eine einfache Alltagsübung zum Ausprobieren

Vielleicht hast du auch das (Aus)halten in deinen Yogastunden gelernt.
Ich mache sehr oft eine Übung, in der ich gemeinsam mit meinen Schülerinnen die Arme auf eine bestimmte Art weit ausstrecke und wir das halten – für 90 Sekunden erst einmal. Ich weise immer wieder daraufhin, den Rest des Körper zu entspannen, den Atmen bewusst weiter tief zu lenken statt ihn wohlmöglich anzuhalten und vor allem auch den Kiefer zu lockern. Denn ein angespannter Kiefer führt zu einem angespannten Beckenboden – diesen wollen wir aber unbedingt weit und entspannt unter der Geburt.

Nach dieser ersten Runde von 90 Sekunden geht’s in eine zweite, längere Runde. Für diese Runde biete ich das Tönen an. Wenn dir Yoga bekannt ist, dann kennst du das typische „Om“ zu Beginn und Abschluss der Stunde. Das Tönen hat im Wesentlichen zwei Vorteile: Der erste ist, dass das Tönen helfen kann, Anspannung abzuleiten, sie quasi durch diesen Ton aus dem Körper zu leiten. Hört sich komisch an? Probier’s aus! Oder vielleicht kennst du das, wenn du (nicht schwanger!!!) etwas Schweres hochhebst – das ist oft von einem Ächzen, einem Stöhnen begleitet. Oder? Genau das ist es!

Der zweite Vorteil des Tönens ist, dass dabei der Mund leicht geöffnet ist, dadurch der Kiefer entspannt. Du erinnerst dich? WEITE!

SAVASANA – Die Entspannung

Und nun zu dem Teil, der – unabhängig von Schwangerschaft – für viele das Highlight der Yogastunde ist: SAVASANA. Savasana ist die Entspannung am Ende der Stunde. Dafür nimmst du dir alle Hilfsmittel, die dich unterstützen – eine Decke, ein Augenkissen (ein kleines, mit Reis oder ähnlichem und Lavendel befülltes Kissen, dass durch die Schwere auf den Augen hilft, diese ruhig zu halten und zusätzlich durch den Lavendel die Entspannung unterstützt), etwas unter das Knie, den Kopf – all das, was dir hilft, es dir maximal gemütlich zu machen. Dann wirst du je nach Studio oder Lehrer/Lehrerin hineingesprochen, das heißt, mittels Worten in die Entspannung begleitet oder direkt in Stille gelassen, vielleicht folgt eine ruhige Musik oder auch nicht, das ist ganz individuell.

Und mal einen Moment einfach nur liegen, nichts erledigen, nichts halten – das ist doch für uns alle schön. Und wenn du nun gerade schwanger bist, dann erlaube dir solche Pausen doch einfach öfter. Kleine Momente, in denen du innehältst und versuchst, dich zu entspannen.
Denn dein Körper nährt und trägt dein Baby, du leistest Unglaubliches. 

Und weil ich geschrieben habe, dass es wichtig ist, den eigenen Impulsen nachzugehen, ist natürlich nicht nur jene Yogastunde gut, die ähnlich abläuft wie ich es hier geschildert habe. Wenn du dich gern auspowerst und schweißtreibend praktizierst – go for it 😉 Meine Worte über eine „gute Yogastunde“ spiegeln mein persönliches Befinden wider.
Was dir gut tut, weißt du selbst am besten. Und wenn du es noch nicht weißt – teste es doch aus. Es lohnt sich, das zu wissen.


Linda ist Yogalehrerin, Coach und Hypnobirthing-Lehrerin und Mutter von drei Kindern. Mehr über Yoga und Hypnobirthing könnt Ihr auf ihrem Blog theurbannature.de lesen. Einen weiteren Einblick bekommt ihr auch hier auf Instagram.

1 Kommentare

  1. *gefällt mir*

    Als Hebamme empfehle ich Yoga zur Geburtsvorbereitung sehr, sehr gerne!

    Ich finde es wunderbar, diese Verbindung zwischen Körper und Geist besonders in der Schwangerschaft zu vertiefen oder vielleicht erstmals zu erforschen.

    Auch die bewusste Auseinandersetzung mit der Atmung und die Erfahrung, wie man mit der Atmung Körperzustände beeinflussen kann.

    Und dann auch die Fähigkeit zu üben, ganz im Hier und Jetzt – in dem einen Moment- zu sein. Das ist doch wertvoll für die Geburtserfahrung, oder?

    Liebe Grüße,
    Tanja

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